Entraînement Biceps à Exploser
Table of Contents
- Introduction
- Échauffement
- Premier Exercice - Curl Haltère avec Barre W
- Deuxième Exercice - Curl sur Câble
- Troisième Exercice - Curl Marteau
- Techniques d'Entraînement Avancées
- Conclusion
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Introduction
Demain, je vais lancer ma nouvelle formation sur la mise en place d'une formation. Pour obtenir le coupon de réduction, veuillez rejoindre le groupe d'étude Telegram mentionné dans les commentaires ou la description de la vidéo. Aujourd'hui, je vais vous montrer un entraînement biceps explosif que j'utilise avec mes étudiants consultants. Cet entraînement n'est pas recommandé de faire chaque semaine, mais plutôt une fois par mois ou tous les deux mois. Il est plus adapté aux personnes avancées ou ayant des difficultés à accomplir certains exercices. Assurez-vous de cliquer sur le bouton J'aime et de vous abonner à la chaîne, car nous allons commencer par un bon échauffement.
Échauffement
Le premier exercice d'échauffement consiste à faire des curls avec une barre W. Pour un échauffement correct, utilisez environ 50% du poids que vous soulevez normalement et faites de 15 à 20 répétitions. Par exemple, si vous pouvez soulever 10 livres de chaque côté, utilisez 5 livres de chaque côté pour l'échauffement. Faites trois séries de 15 à 20 répétitions.
Premier Exercice - Curl Haltère avec Barre W
Pour le premier exercice, nous allons utiliser une charge plus lourde en utilisant uniquement une barre W ou une barre courbée. Certaines personnes ressentent des douleurs au poignet lorsqu'elles utilisent une barre droite en raison de la position de leur poignet. En utilisant une barre courbée, vous pouvez éviter ces douleurs et soulever plus de poids en toute sécurité. Faites quatre séries de huit répétitions jusqu'à l'échec.
Deuxième Exercice - Curl sur Câble
Pour le deuxième exercice, utilisez un câble pour effectuer des curls bilatéraux. En faisant cela, vous aurez une tension constante sur vos biceps, ce qui est idéal pour l'hypertrophie musculaire. Faites quatre séries de douze répétitions jusqu'à l'échec.
Troisième Exercice - Curl Marteau
Le dernier exercice est le curl marteau, qui cible davantage le brachial et donne à votre bras une forme différente. Réalisez cet exercice en inclinant légèrement votre corps vers l'arrière pour obtenir un meilleur recrutement des fibres musculaires. Faites quatre séries de dix répétitions dans chaque bras, en alternant sans repos entre les deux côtés.
Techniques d'Entraînement Avancées
Pour rendre cet entraînement encore plus intense, nous allons incorporer deux techniques d'entraînement avancées. La première technique est la répétition négative, où vous assistez votre bras avec votre autre bras pour effectuer les mouvements excentriques. Faites trois répétitions négatives à la fin de chaque série.
La deuxième technique est la technique du "rest'n'pause", où vous faites une pause très courte entre chaque répétition pour augmenter l'intensité de l'entraînement. Alternez entre les deux bras sans repos jusqu'à ce que vous ayez terminé trois séries de chaque côté.
Conclusion
Cet entraînement intensif des biceps vous garantira des résultats impressionnants si vous donnez tout ce que vous avez. N'oubliez pas de prendre suffisamment de temps de récupération entre les séances, qui devrait être d'environ cinq à sept jours. Si vous avez du mal à concentrer vos bras, il est préférable d'entraîner vos biceps deux fois par semaine avec un volume fractionné plutôt qu'une fois par semaine avec un volume élevé. Restez motivé et continuez à vous entraîner pour obtenir des résultats durables.
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