Como fazer um treino de bíceps em 10 minutos
Table of Contents
- Aquecimento rápido
- Exercício 1: Rosca direta com barra livre
- Exercício 2: Drop set
- Exercício 3: Rosca Scott
- Exercício 4: Rosca 45 graus
- Conclusão
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Aquecimento rápido
Quando estamos com pouco tempo disponível para treinar, precisamos otimizar cada minuto. Neste artigo, vamos mostrar como fazer um treino eficiente de bíceps em apenas 10 minutos. A ideia é realizar exercícios que trabalhem o músculo de forma intensa, garantindo resultados mesmo em treinos curtos.
Exercício 1: Rosca direta com barra livre
A primeira atividade que vamos realizar é a rosca direta com barra livre. Este exercício é ideal para aquecer o bíceps e prepará-lo para o treino. Comece com uma série rápida, utilizando uma carga leve para aquecer os músculos. Em seguida, aumente o peso e faça a primeira série de verdade.
Lembre-se de manter o movimento controlado e o cotovelo próximo ao corpo. Realize as repetições até a falha muscular, ou seja, até não conseguir mais executar o movimento corretamente. Não descanse muito entre as séries para manter a frequência cardíaca elevada.
Exercício 2: Drop set
O próximo exercício é o drop set. Essa técnica consiste em reduzir a carga conforme o cansaço muscular vai aumentando. Comece com uma carga alta e realize as repetições até a falha. Em seguida, reduza a carga e continue os movimentos. Repita esse processo mais uma vez.
O drop set é uma ótima forma de aumentar a intensidade do treino e proporcionar um estímulo maior para o crescimento muscular.
Exercício 3: Rosca Scott
Agora é hora de fazer a rosca Scott, um exercício que trabalha o bíceps de maneira direcionada. Procure uma máquina que permita ajustar o apoio do cotovelo em uma posição mais alta do que o normal. Isso irá enfatizar ainda mais o alongamento do músculo.
Ao executar a rosca Scott, faça repetições parciais, ou seja, não realize o movimento completo. Isso irá intensificar o trabalho muscular e proporcionar um pico maior de contração. Lembre-se de controlar a descida e aproveitar ao máximo o alongamento do bíceps.
Exercício 4: Rosca 45 graus
O último exercício do treino é a rosca a 45 graus. Para evitar desconfortos nos ombros, ajuste o banco em uma inclinação um pouco maior do que os 45 graus tradicionais. Escolha um peso desafiador e execute as repetições fazendo um bom alongamento no músculo durante a descida.
Ao chegar no ponto de maior alongamento, acelere um pouco a subida. Isso irá maximizar a contração de pico e proporcionar um estímulo maior para o crescimento muscular.
Conclusão
Mesmo com pouco tempo disponível, é possível fazer um treino eficiente de bíceps. A chave está em escolher exercícios que trabalhem o músculo de forma intensa e utilizar técnicas como o drop set para aumentar a intensidade. Lembre-se de controlar o movimento, manter o cotovelo próximo ao corpo e realizar as repetições até a falha muscular. Com dedicação e consistência, é possível obter resultados mesmo em treinos curtos.
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