Treino de Peitoral em Pouco Tempo
Table of Contents
- Aquecimento e Prevenção de Lesões
- Exercício 1: Crucifixo na Máquina
- Exercício 2: Dumbbell Press Inclinado
- Exercício 3: Dumbbell Press Reto
- Exercício 4: Pullover
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Aquecimento e Prevenção de Lesões
Mesmo com pouco tempo para treinar o peitoral, é importante realizar um aquecimento adequado. O aquecimento de manguito é recomendado para ativar a musculatura e estabilizar a articulação do ombro. Realize dois ou três movimentos leves de aquecimento por cerca de 10 a 15 repetições.
Além do aquecimento, é essencial alongar o peitoral durante 15 a 20 segundos para prevenir lesões. Esses aquecimentos e alongamentos podem ser realizados em apenas 2 a 3 minutos, preparando adequadamente a articulação e a musculatura para o treino.
Exercício 1: Crucifixo na Máquina
O exercício de crucifixo na máquina é ideal para ativar a musculatura do peitoral. Ajuste o banco de forma a posicionar o braço corretamente, prestando atenção aos furos disponíveis. A posição correta do braço é essencial para um trabalho eficaz.
Além disso, você pode utilizar as duas mãos para levar a carga até o outro lado, entrelaçando os dedos para segurá-la. Isso alivia o peso no ombro e preserva a postura adequada. Lembre-se de manter a curvatura lombar e a postura correta durante o exercício.
Na primeira série, comece com uma carga leve, aquecendo gradualmente a musculatura e a articulação. Evite colocar uma carga alta logo no início, pois isso pode resultar em lesões. Aproxime-se da falha, mas não ultrapasse seus limites. Três séries são suficientes para este exercício.
Exercício 2: Dumbbell Press Inclinado
O exercício de Dumbbell Press Inclinado é ideal para trabalhar o peitoral superior. A inclinação do banco a 30º proporciona um trabalho mais eficaz nessa região. Comece com uma carga de aproximadamente 60% a 70% do seu máximo e vá aumentando gradualmente.
Preste atenção na angulação dos pesos, aproximando-os das estruturas do ombro para garantir um trabalho seguro e eficiente. Ao descer os halteres, alongue bem o peitoral e marque o movimento no ponto de maior amplitude. Três séries deste exercício são suficientes, descansando cerca de 40 segundos entre cada uma delas.
Exercício 3: Dumbbell Press Reto
O exercício de Dumbbell Press Reto é essencial para desenvolver o peitoral como um todo. Comece com uma carga de aproximadamente 70% a 80% do seu máximo e vá aumentando progressivamente.
Assim como no exercício anterior, preste atenção na angulação dos pesos, aproximando-os das estruturas do ombro para um trabalho eficiente. Marque o movimento no ponto de maior amplitude, subindo até o máximo que conseguir. Três séries deste exercício são suficientes, descansando cerca de um minuto entre cada uma delas.
Exercício 4: Pullover
O exercício de Pullover é indicado para descansar o ombro e trabalhar o tríceps. Deite-se no banco ao lado do peso, encaixe a mão e utilize o peso do seu corpo para levantá-lo.
Mantenha o quadril apoiado no banco e as pernas afastadas para garantir estabilidade. Desça o máximo que puder, levando o braço próximo à orelha. Se sentir desconforto no ombro, desça um pouco menos. O objetivo é trabalhar o peitoral sem causar lesões no ombro. Três séries deste exercício são suficientes, descansando cerca de um minuto entre cada uma delas.
Lembre-se de que é importante prestar atenção em cada exercício e manter a concentração durante todo o treino. Descanse conforme a necessidade do seu corpo e não se preocupe com o tempo, mas sim com a qualidade do seu treino.
Com este treino de peitoral, é possível obter resultados satisfatórios em apenas 20 minutos. Aproveite também para conhecer o treino de tríceps em 10 minutos, assim você poderá trabalhar peitoral e tríceps em apenas 30 minutos.
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