O Melhor Treino de Costas em Apenas 20 Minutos
Table of Contents
- Ative seus Lats
- Exercício Substituto
- Treino Rápido para Bíceps
- Geram Dinheiro para você vendendo de forma automática através do link na sua bio 24 horas por dia!
Ative seus Lats
O primeiro passo para um treino de costas interessante é pré-ativar seus lats. Utilize o próprio exercício, que é o primeiro da nossa lista, para fazer isso. Quando você treina as costas, é muito fácil acabar colocando mais força no braço do que nas costas. Aqui, estamos fazendo um aquecimento e não vamos nos demorar muito, porque você só tem 20 minutos para fazer esse treino de costas. Já estou otimizando fazendo o aquecimento e a pré-ativação juntos, seu ginásio pode estar cheio. A ideia aqui seria fazer uma pré-ativação em um high pull. - Mas cara, polindo em um ginásio lotado... - Não vai funcionar! Uma pequena série, pelo menos, de 20, 30 repetições em cada braço e você pode fazer na velocidade que estou fazendo, porque estamos apenas aquecendo. Apenas pré-ativando. Ponto importante, vamos começar o treino. Gosto de apoiar dessa forma. Deixe sua bunda lá em cima. O que acontece muito é as pessoas começarem a fazer isso. Isso não é bom para a sua lombar. Deixe-a aqui em pé, coloque o peso nos quadris, peito para fora, alongamento por baixo. Peito para fora, bunda para cima, peso nos quadris. Quando você coloca o peso nos quadris, você pode ativar muito mais as costas e muito menos os braços. O que as pessoas normalmente fazem: puxam aqui. Aqui, veja o quanto estou flexionando meu cotovelo. Veja a diferença. Aqui e aqui. Então, quero que você leve o peso para os quadris e, em seguida, você fará o Remada Lalá, a remada mais popular. Que ativa mais. Você fará uma série de aquecimento e 3 séries chegando perto da falha. Intervalo de descanso, você não tem muito tempo. Você fará um braço de cada vez, descansará um braço por cerca de 30 segundos e depois fará o outro. Enquanto um braço estiver fazendo, o outro não estará fazendo nada, mas sua frequência aumentará, então é uma boa ideia fazer uma pausa. Dependendo da pessoa, você pode fazer imediatamente, mas se estiver um pouco sem fôlego, é melhor fazer esses 30 segundos, porque se você entrar na série ofegante, isso prejudicará. Terminou este, a ideia é você fazer uma barra fixa, e este exercício é um dos melhores que você pode fazer para as costas, mas é tão pesado quanto o cabrunco. A barra não rolou? Polia frontal. Detalhe, a polia frontal é considerada um dos melhores exercícios para crescer. Se você quer ficar grande, vai fundo! Um dos erros comuns, que não é legal você cometer: o primeiro é o balanço, que acontece muito. As pessoas acabam usando esse truque para roubar. Eita! Outra coisa, pô, isso é ingenuidade. Vejo pessoas fazendo isso aqui: Você percebe que o ombro avança? A ideia é que você puxe e o ombro vá para trás e o peito suba, e a inclinação que você coloca é pequena. - Muitas pessoas fazem quase deitadas, Lalá. - A ideia é você tirar a cabeça da barra, e é isso. Como quero fazer esse músculo funcionar, ele vai construir músculo nesse sentido, no sentido de fechar minha axila. Se você inclinar muito o corpo, você tira daquela direção e coloca nessa direção. Você mudou o vetor de força, alterando assim o exercício. Gosto de fazer a pegada nessa curva, e então trazer a barra em direção ao peito e voltar. Alongue bem ali, cotovelo para baixo, você pode fazer 4 séries aqui, mano, e quando chegar perto da falha, dê 1 minuto de descanso, suficiente. Na barra, leva 1 minuto e meio, é mais rock 'n roll. Entre as séries, estique o peito aqui. Gaste 20 segundos esticando o peito, depois troque. Olha. Estique para o outro lado, 20 segundos também. O que você vai ganhar com isso? Você está usando o tempo de descanso para se alongar, está otimizando seu tempo. E segundo, quando você alonga o peito durante o treino de costas, você otimiza o trabalho de contração do lat, e mano, alongar o peito é super bom para sua postura. Alongue um lado, alongue o outro, o tempo passou e TEI, próxima série. Encurtamos bastante na primeira, agora estamos alongando. Note que são dois exercícios para as costas, estamos trabalhando a parte lateral das costas, mas são 2 exercícios que se complementam. Você percebe como o treinamento começa a ficar mais inteligente? Não entendo nada. Como seu ginásio pode estar cheio, você fará o 3º exercício aqui mesmo. Não perca o aparelho, senão alguém vai chegar e pegar. Você fará um high pull. Por que esse exercício? Ele é monoarticular e você pode trabalhar suas costas de forma mais isolada. E também alonga bastante os lats, o que é um bom exercício para ter no final do treino, uma estratégia que adoro usar. O Muscle 60D tem isso, claro. E qual é a ideia aqui? Você usa a mesma barra que fez o pulley, justamente para economizar seu tempo. Apenas tome cuidado com o seguinte: há máquinas que podem fazer isso, e há outras máquinas que não podem. Você vai puxar, e o peso vai bater ali. Como você vai fazer esse exercício para ficar super limpo? Primeiro, perna afastada, joelho flexionado, coluna inclinada e sempre peito grande. Você trará o peso, a barra aqui, e voltará, você pode voltar um pouco mais do que a linha do seu ombro. No entanto, se você for muito alto, o músculo relaxa. A ideia é mantê-lo tensionado. A barra vem meio na frente do rosto. Então você vai puxá-la, peito grande, na frente do seu rosto. E vou até dar uma dica do Lalá aqui. Quando você puxar, jogue o peito para cima e empurre a barra para baixo. Ah, você vai sentir a espinha, tá? Faça um exercício chique lá, cara. Sempre coluna legal. Se você não tomar cuidado com isso, pode fazer isso aqui, veja como é horrível. Pense na sarrada. Como você sai disso? Você se importa com isso. Coloque a carga um pouco mais baixa, e você fará 15 repetições para cima. Estamos mudando o estímulo um pouco. Em outros, você pode ficar dentro da faixa de 10 repetições, 12. 3 séries desse cara aqui, do jeito que estou falando. Experimente aqui, é legal. Até agora, trabalhamos o lado das costas, para que você tenha um olhar mais amplo. Mas o que uma pessoa larga tem que uma pessoa profunda não possa ter melhor? Vamos deixar você largo e profundo, entende? Agora vamos fazer um exercício para a parte média das costas, e isso não só é legal porque suas costas ficarão bonitas e bem desenhadas, mas também melhorará sua postura, cara. Postura elegante, como a do Lalá. Venha aqui. Perceba que essa barra aqui parece um cervo, né? Você pode pegá-la aqui, pegá-la aqui, pegá-la lá em cima. Nessa máquina você pode fazer um movimento fechado, e isso até se parece com a Remada Lalá que falamos, que não é o que queremos, queremos um movimento aberto. Para remar aberto, o banco é maravilhoso. Você percebe que minha mão está quase na altura do ombro? Olha como eu consigo colocar meu cotovelo alto, e isso me dá um trabalho exatamente voltado para a parte média das minhas costas, fica ótimo! Se eu deixar o banco alto, olha o que vai acontecer. Percebe? Dessa forma, o banco é bom para fazer essa remada. Mas não é isso que queremos fazer. Queremos ela aqui. Então você puxa, dá aquele BAH, peito grande, e alonga aqui. Mas não é para alongar e ficar todo tronco no aparelho, não, é para alongar de forma elegante. Com isso, você será capaz de direcionar o trabalho exatamente para essa região que queremos, e nunca esqueça, ao fazer os exercícios de costas, de manter os cotovelos para trás. Se você pensar em puxar, vai colocar muita força no seu braço, e isso não é o que queremos.
Exercício Substituto
"Lalá, muito bonito, mas eu não tenho essa máquina." Vou te dar um exercício substituto, e este exercício no banco inclinado é muito bom porque protege sua coluna, e em segundo lugar, fará um trabalho muito semelhante ao da máquina. Este exercício é o único no treino para a parte média das costas, faça pelo menos 4 séries lá, e se tiver tempo, você pode fazer 5 séries.
Treino Rápido para Bíceps
Agora, você precisa de um treino para bíceps, certo? E você terá esse treino aqui, um treino para bíceps em 10 minutos. Você não tem mais desculpas na sua vida. - E fizemos isso de verdade! - Fizemos esse de verdade, você vai ver Lalá aqui suando, louco. Clique aqui! Pessoal, tenho 10 minutos para fazer o treino de bíceps e já começou. Não temos muito tempo, e a ideia é começar já olhando onde temos...
Geram Dinheiro para você vendendo de forma automática através do link na sua bio 24 horas por dia!
Made with VideoToBlog
