Treino para o Corpo Todo: Um Guia Completo
Table of Contents
- Aquecimento
- Treino
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Aquecimento
O aquecimento é uma parte essencial de qualquer treino. Ele prepara o corpo para a atividade física, aumenta a temperatura corporal e melhora a circulação sanguínea. Neste treino, o aquecimento consiste em uma série de exercícios simples que visam soltar os músculos e aumentar a flexibilidade.
Girar os braços
Para começar, vamos girar os braços para frente e para trás. Esse exercício ajuda a soltar os ombros e os músculos ao redor.
- Gire os braços para a frente, fazendo um círculo completo.
- Repita o movimento, agora girando os braços para trás.
- Faça 10 repetições de cada lado.
Movimentos laterais
Agora, vamos fazer alguns movimentos laterais para soltar as pernas e os braços.
- Mantenha os pés afastados para ter mais equilíbrio.
- Faça movimentos laterais com os braços, de um lado para o outro.
- Repita o movimento 10 vezes.
Corridinha
Para finalizar o aquecimento, vamos fazer uma corridinha no lugar durante 30 segundos. Isso vai aumentar a frequência cardíaca e preparar o corpo para o treino.
Treino
Agora que estamos aquecidos, vamos começar o treino propriamente dito. Este treino é focado no corpo todo e vai trabalhar diferentes grupos musculares.
Agachamento com braço picado
O primeiro exercício é o agachamento com braço picado. Esse exercício trabalha as pernas, os glúteos e os ombros.
- Com os pés afastados, agache-se lentamente.
- Ao subir, levante um braço acima da cabeça e dobre o outro braço na altura do cotovelo.
- Repita o movimento, alternando os braços.
- Faça 20 repetições.
Perna para frente e bíceps
O próximo exercício é a perna para frente com bíceps. Esse exercício trabalha as pernas, os glúteos e os braços.
- Dê um passo para frente com a perna esquerda e flexione o joelho.
- Ao flexionar o joelho, levante um peso na altura do peito, fazendo o movimento de bíceps.
- Volte à posição inicial e repita o movimento com a perna direita.
- Faça 20 repetições.
Agachamento com levantamento de braços
O terceiro exercício é o agachamento com levantamento de braços. Esse exercício trabalha as pernas e os ombros.
- Com os pés afastados, agache-se lentamente.
- Ao subir, estenda os braços acima da cabeça.
- Repita o movimento 15 vezes.
Salto com toque no chão
O próximo exercício é o salto com toque no chão. Esse exercício trabalha as pernas e os glúteos.
- Agache-se e toque o chão com as mãos.
- Dê um salto, estendendo o corpo para cima.
- Ao aterrissar, agache-se novamente e toque o chão com as mãos.
- Faça 15 repetições.
Treino de abertura e fechamento de pernas
O próximo exercício é o treino de abertura e fechamento de pernas. Esse exercício trabalha as pernas e os glúteos.
- Fique de pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros.
- Abra as pernas, estendendo os braços para os lados.
- Feche as pernas, trazendo os braços de volta ao corpo.
- Faça 20 repetições.
Flexão de braços
O próximo exercício é a flexão de braços. Esse exercício trabalha os braços, os ombros e o peito.
- Fique de bruços, com as mãos apoiadas no chão na largura dos ombros.
- Flexione os braços, descendo o corpo em direção ao chão.
- Estenda os braços, levantando o corpo de volta à posição inicial.
- Faça 15 repetições.
Agachamento sumô
O próximo exercício é o agachamento sumô. Esse exercício trabalha as pernas, os glúteos e os músculos internos da coxa.
- Fique em pé, com as pernas abertas na largura dos ombros e os pés virados para fora.
- Afaste-se, flexionando os joelhos e descendo o corpo em direção ao chão.
- Volte à posição inicial, estendendo as pernas.
- Faça 15 repetições.
Prancha
O próximo exercício é a prancha. Esse exercício trabalha os músculos abdominais, lombares e glúteos.
- Fique de bruços, apoiando-se nos antebraços e nos dedos dos pés.
- Mantenha o corpo reto, contraindo os músculos do abdômen e dos glúteos.
- Mantenha a posição por 30 segundos.
Alongamento
Após o treino, é importante fazer um alongamento para relaxar os músculos e evitar lesões. Aqui estão alguns alongamentos simples que você pode fazer:
- Abraços nos joelhos: Sentado, abrace os joelhos e incline-se para a frente.
- Movimentos laterais: Em pé, faça movimentos suaves de um lado para o outro.
- Alongamento das costas: Fique de quatro, arqueando as costas para cima e para baixo.
- Alongamento das pernas: Sentado, estique as pernas e tente tocar os pés com as mãos.
Lembre-se de manter a respiração durante os alongamentos e não force demais os músculos. Se sentir qualquer dor ou desconforto, pare imediatamente.
Esse foi um treino completo para o corpo todo. Espero que você tenha gostado e se sentido desafiado. Lembre-se de adaptar os exercícios de acordo com o seu nível de condicionamento físico e sempre consultar um profissional antes de iniciar qualquer programa de exercícios.
Até a próxima!
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